はじめに
「ジムに通う時間がない」「お金をかけずに痩せたい」
そんな方におすすめなのが、自宅でできるダイエット運動です。
今回は、器具を使わずにできる有酸素運動・筋トレ・体幹トレーニングをまとめました。
自宅でできる有酸素運動
踏み台昇降
- 段差を上り下りするだけのシンプル運動。
- 1回10〜20分でも脂肪燃焼効果あり。
その場ジョギング
- 音を立てないように足を軽く上げて走る。
- 天候や時間を気にせずできる。
ジャンピングジャック
- 両手両足を開閉しながらジャンプ。
- 全身を使うので短時間でも汗をかきやすい。
自宅でできる筋トレ
スクワット
- 太もも・お尻を鍛える。
- 大きな筋肉を使うので代謝アップに効果的。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 胸・腕・体幹を同時に鍛えられる。
- 膝をつけば初心者でも取り組みやすい。
ヒップリフト
- 仰向けに寝てお尻を持ち上げる。
- ヒップアップ＆下腹引き締めに効果的。
自宅でできる体幹トレーニング
プランク
- うつ伏せで肘とつま先を支点に体をキープ。
- お腹・背中・お尻を同時に引き締められる。
サイドプランク
- 体を横にして片肘と足で体を支える。
- ウエストの引き締めに効果的。
バイシクルクランチ
- 仰向けで自転車を漕ぐように足を動かし、肘と膝をタッチ。
- お腹のくびれを作るのに最適。
運動を続けるコツ
- 1日10分から始める → ハードルを下げて継続しやすく。
- 有酸素＋筋トレを組み合わせる → 脂肪燃焼＋基礎代謝アップで効果倍増。
- 毎日やらなくてもOK → 週3〜4回でも十分。
まとめ
自宅ダイエット運動は、器具なしでも効果的に脂肪を燃やし、引き締まった体を作ることが可能です。
ポイントは「無理なく続ける」こと。
有酸素で脂肪を燃やし、筋トレと体幹トレで基礎代謝を上げれば、リバウンドしにくい体を作れます。
