はじめに
ダイエット中でも、栄養バランスを崩さず美味しく食べたいですよね。
ここでは、1週間分のダイエット献立例をまとめました。
高タンパク・低脂質・低糖質を意識し、簡単に作れるレシピを中心にしています。
ダイエット1週間献立例
【月曜日】
- 朝食：サラダチキンとほうれん草のサラダ、ゆで卵
- 昼食：雑穀米のおにぎり2個、味噌汁、野菜スティック
- 夕食：鮭のグリル、ブロッコリーとカリフラワーの蒸し野菜
【火曜日】
- 朝食：無糖ヨーグルト＋ベリー類＋ナッツ
- 昼食：鶏胸肉のソテー、きのこのソテー、ミニトマト
- 夕食：豆腐ステーキ、ほうれん草としめじの炒め物、味噌汁
【水曜日】
- 朝食：オートミール＋プロテイン＋バナナ少量
- 昼食：サラダチキンとゆで卵入りサラダ、野菜スープ
- 夕食：白身魚の煮付け、もやしとキャベツのナムル
【木曜日】
- 朝食：ゆで卵2個、アボカドスライス、トマト
- 昼食：玄米おにぎり、野菜たっぷり味噌汁、ブロッコリー
- 夕食：鶏胸肉の照り焼き、キャベツとピーマンの炒め物
【金曜日】
- 朝食：無糖ヨーグルト＋プロテイン＋キウイ
- 昼食：ツナと野菜のサラダ、ゆで卵、味噌汁
- 夕食：豚ヒレ肉のソテー、ズッキーニとパプリカの炒め物
【土曜日】
- 朝食：オートミール＋豆乳＋ベリー類
- 昼食：サラダチキン、ほうれん草ときのこのソテー、味噌汁
- 夕食：白身魚のグリル、キャベツとブロッコリーの蒸し野菜
【日曜日】
- 朝食：ゆで卵2個、アボカドとトマトのサラダ
- 昼食：雑穀米のおにぎり、鶏胸肉のソテー、野菜スープ
- 夕食：豆腐ハンバーグ、ほうれん草としめじの炒め物
ダイエット献立のポイント
- 高タンパク質を意識
→ 鶏胸肉・魚・卵・豆腐を中心に摂取。 - 炭水化物は控えめ
→ 雑穀米や玄米など血糖値が上がりにくいものを選ぶ。 - 野菜をしっかり
→ 食物繊維で満腹感を出し、便通もサポート。 - 味付けはシンプルに
→ 塩・胡椒・醤油・味噌などでカロリーを抑える。
まとめ
この1週間献立例を参考にすれば、無理なく健康的にダイエットを続けられるはずです。
ポイントは、高タンパク・低脂質・低糖質を意識しつつ、野菜をたっぷり摂ること。
食事の記録やアプリと組み合わせれば、さらに効果的に体重管理ができます。
