ダイエット中でもしっかり食べられる！満腹感をキープしながら痩せる食材
ダイエット中に重要なのは、カロリーを抑えつつ筋肉を落とさないこと。
そのためには、高たんぱくで低カロリーの食材を積極的に取り入れるのがポイントです。
ここでは、手軽に取り入れやすいおすすめ食材をまとめました。
鶏胸肉
- カロリー：100gあたり約110kcal
- たんぱく質：23g
- ポイント：
- 脂質が少なく高たんぱく
- 蒸す・焼く・茹でるなど調理方法も簡単
- サラダやスープと組み合わせやすい
豆腐
- カロリー：100gあたり約70kcal
- たんぱく質：7g
- ポイント：
- 大豆由来の良質なたんぱく質
- 冷ややっこ、炒め物、スープなどバリエーション豊富
- 満腹感がありながら低カロリー
卵
- カロリー：1個（50g）あたり約75kcal
- たんぱく質：6g
- ポイント：
- 完全栄養食品でビタミン・ミネラルも豊富
- ゆで卵や卵焼きで手軽に摂取可能
- 朝食やおやつにも最適
魚（サバ・サーモン・タラなど）
- カロリー：100gあたり約100〜200kcal（種類により差あり）
- たんぱく質：20g前後
- ポイント：
- DHAやEPAなどの良質な脂質も摂れる
- 焼き魚や蒸し魚でカロリーを抑えられる
- 魚は種類を変えることで飽きずに続けやすい
ギリシャヨーグルト・無糖ヨーグルト
- カロリー：100gあたり約60〜80kcal
- たんぱく質：8〜10g
- ポイント：
- 腹持ちが良く、間食やデザートに最適
- フルーツやナッツを少量加えても低カロリー
エビ・イカ・タコなどの海鮮
- カロリー：100gあたり約80〜100kcal
- たんぱく質：18〜20g
- ポイント：
- 低脂質で高たんぱく
- 炒め物やサラダに手軽に使える
- 食感が良く満腹感を得やすい
高たんぱく低カロリー食材を活用するコツ
- 主食や間食のバランスを意識 → 炭水化物や脂質と組み合わせて栄養バランスを整える
- 調理方法を工夫 → 揚げ物より蒸す・茹でる・焼く
- 毎食1種類以上は高たんぱく食材を入れる → 筋肉を落とさず痩せやすい体作り
- バリエーションを持たせる → 食材や調理法を変えることで飽きずに続けられる
まとめ
高たんぱく低カロリーの食材を上手に取り入れることで、空腹感を抑えながら効率的にダイエットが可能です。
鶏胸肉や豆腐、魚、卵、ギリシャヨーグルトなどを中心に、毎日の食事に工夫して取り入れてみましょう。
