我慢せずキレイに痩せる！太りにくいおやつの選び方
ダイエット中に「おやつを我慢するのがつらい…」と感じていませんか？
実は、間食を上手に選べばダイエットの味方になることもあります。
空腹を我慢しすぎるとストレスや暴食の原因になるため、低カロリー・高たんぱく・低糖質な間食を取り入れるのがポイントです。
この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるおすすめの間食を紹介します。
【ナッツ類】
小腹を満たして満足感◎
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどは、良質な脂質と食物繊維が豊富。
少量でも腹持ちがよく、血糖値の急上昇を防ぎます。
▶おすすめポイント
- 食べすぎ防止に「1日20〜25粒」が目安
- 無塩・無糖タイプを選ぶ
- コンビニでも個包装タイプが購入可能
例：素焼きアーモンド、ミックスナッツ、クルミ
【ギリシャヨーグルト】
高たんぱく＆低脂質で筋肉維持にも
普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く、腹持ちが良いのが特徴。
甘味が欲しいときは、はちみつやフルーツを少しだけトッピングすると◎。
▶おすすめポイント
- 1個（100g前後）で約100kcal前後
- 腸内環境の改善にも効果的
- 無糖タイプを選ぶのが基本
例：オイコス、パルテノ、イーセイスキル
【高カカオチョコレート】
甘いものが欲しい時の“救世主”
カカオ70％以上のチョコレートは、ポリフェノールが豊富で抗酸化効果も。
少量でも満足感が高く、食後のデザート代わりにも最適です。
▶おすすめポイント
- 1日3〜5枚程度が目安
- 糖質オフタイプを選ぶとより安心
- 苦味があるほど満足度が高い
例：明治チョコレート効果、GABA for Sleep
【ゆで卵】
手軽にたんぱく質を補給
1個で約80kcal、糖質はほぼゼロ。
間食としても、運動前後の栄養補給にもぴったりです。
▶おすすめポイント
- 満腹感が長続きする
- コンビニで買える“味付きたまご”も便利
- サラダチキンと組み合わせるのも◎
【プロテインバー・プロテインドリンク】
おやつ感覚で栄養補給
ダイエット中の「甘いものが食べたい」欲を満たしつつ、筋肉維持に必要なたんぱく質を摂れる優秀アイテム。
▶おすすめポイント
- タンパク質含有量15g以上が理想
- 糖質量10g以下を目安に選ぶ
- コンビニやドラッグストアでも種類豊富
例：inバー プロテイン、ザバスミルクプロテイン
【するめ・チーズ・小魚】
よく噛むことで満腹中枢を刺激
高たんぱくで低糖質な“噛む系おやつ”は、間食に最適。
食べごたえがあり、少量で満足感を得やすいのが魅力です。
▶おすすめポイント
- カルシウム補給にも◎
- 塩分過多にならないよう注意
- 夜の間食にもおすすめ
【フルーツ（低糖質系）】
自然な甘さでストレスオフ
果糖はありますが、ビタミン・ミネラルが豊富。
食べすぎなければ、健康的な間食として最適です。
▶おすすめポイント
- 低糖質のフルーツを選ぶ
- 夜ではなく日中に摂ると◎
例：キウイ・ベリー類・グレープフルーツ・りんご少量
【寒天ゼリー・蒟蒻ゼリー】
カロリー控えめで食後のデザートにも
ゼリー系おやつは水分が多く、満腹感を得やすいのが特徴。
カロリーゼロタイプや食物繊維入りを選ぶのがおすすめです。
▶おすすめポイント
- カロリー0〜30kcal程度
- 冷やして満足感アップ
- ダイエット中の“甘い口直し”に最適
間食を成功させる3つのルール
| ルール | 内容 |
|---|---|
| 1日1〜2回まで | 食事の間に軽く取る程度が◎ |
| 150kcal以内 | 食べすぎると本末転倒 |
| よく噛んで食べる | 満腹中枢を刺激し過食防止に |
まとめ：上手に食べて、ストレスゼロのダイエットを
間食を完全に我慢するよりも、「選んで食べる」ことが成功の秘訣。
たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を意識して、空腹と上手につき合いましょう。
ストレスを溜めずに続けられるダイエットこそ、長続きする“本当の成功法”です。
